Les bandhas en yoga : les trois verrous principaux

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Les bandhas paraissent souvent aux débutants une technique secrète réservée aux pratiquants avancés. En réalité, beaucoup activent intuitivement une version légère de mula bandha ou d’uddiyana bandha lorsqu’ils rassemblent leur tronc dans la planche ou dans un équilibre. Le texte de l’application, ci-dessous, décrit les trois verrous principaux.

Nous voyons ensuite comment trouver chacun d’eux, dans quelles postures on les rencontre, et pourquoi les versions complètes s’apprennent lentement.

Bandha se traduit par « verrou » : c'est un léger engagement musculaire qui redirige la pression interne et l'énergie. Dans le hatha yoga classique, les bandhas sont considérés comme un pont entre l'asana et le pranayama.

Les trois bandhas principaux :

1. Mula Bandha — le verrou racine. Une légère contraction des muscles du périnée. Il apporte de la stabilité dans les postures, protège le bas du dos et rassemble l'énergie. Essayez-le en posture de la montagne : engagez le périnée à un tiers de votre force et remarquez comment le corps se rassemble autour de son axe.

2. Uddiyana Bandha — le verrou abdominal. Le ventre est aspiré vers le haut et vers l'intérieur après une expiration complète. La version complète se pratique à part, à jeun ; la version légère (tonus du bas-ventre) accompagne de nombreuses postures. Une pratique apparentée est Agnisara Kriya, dans la section Shatkarmas.

3. Jalandhara Bandha — le verrou de la gorge. Le menton descend vers les clavicules tandis que la nuque s'allonge. Il s'utilise dans les pranayamas avec rétention du souffle.

Pour les débutants, deux choses suffisent : un léger tonus du périnée et du bas-ventre dans les postures de force, et de l'attention à la nuque dans les flexions avant. Abordez progressivement les bandhas complets avec rétention du souffle, une fois que la respiration dans les pranayamas de base sera devenue libre.

Contre-indications des bandhas complets : grossesse, hypertension, poussées de maladies des organes abdominaux.

Trouver mula bandha

Asseyez-vous en posture facile et, à l’expiration, remontez doucement le périnée, sans serrer les fessiers ni bloquer le souffle. Relâchez à l’inspiration. Recommencez plusieurs fois, jusqu’à ce que le mouvement se dissocie du travail des fessiers et du ventre. Gardez ensuite un léger tonus là où la stabilité est nécessaire, dans des postures comme la chaise, l’arbre ou la planche.

Dans la posture de la balance, impossible de se passer des verrous : la description de l’application la présente d’ailleurs comme du travail de bandhas et de centre à l’état pur.

Uddiyana bandha : version légère et version complète

La version légère, c’est un tonus du bas-ventre, sous le nombril. Elle aide dans la posture du bateau et dans les équilibres où le tronc a besoin d’appui. La version complète se fait debout, genoux un peu fléchis, les paumes posées sur les cuisses : après une expiration complète, le ventre remonte sous les côtes.

Des pratiques à la mécanique voisine figurent dans la rubrique des shatkarmas : agnisara kriya et kapalabhati.

Jalandhara bandha dans les postures

Une position proche du verrou de la gorge apparaît d’elle-même dans la chandelle et la posture de la charrue : la poitrine vient vers le menton. L’application les fait suivre d’une compensation, la posture du poisson, qui ouvre l’avant du cou.

Dans les pranayamas de l’application, les rétentions sont courtes : deux secondes dans la respiration alternée, quatre dans la respiration carrée. Elles ne demandent pas de verrou complet ; une gorge souple suffit.

Maha bandha

Quand les trois verrous sont réalisés en même temps, on parle de maha bandha, le « grand verrou ». On y vient lorsque chaque bandha se fait séparément sans tension, de préférence sous l’œil d’un enseignant.

Questions

Peut-on garder mula bandha pendant toute la pratique ? Un léger tonus a sa place dans les postures de force et les équilibres, une contraction permanente non. Dans les postures de repos et en savasana, le plancher pelvien se relâche complètement.

Uddiyana bandha : intérêt et contre-indications ? Uddiyana apprend à sentir les muscles du ventre et le mouvement du diaphragme ; il devient ensuite plus facile de garder un léger tonus abdominal dans les asanas. En plus des contre-indications du texte ci-dessus, l’application mentionne pour agnisara, sa proche parente, les maladies cardiaques, l’ulcère de l’estomac ou du duodénum, les menstruations et les opérations récentes. Dans ces cas, on ne pratique pas non plus la version complète d’uddiyana.

La posture du pont a-t-elle un lien avec les bandhas ? On traduit setu bandhasana par « construction d’un pont » : « bandha » y signifie lien, assemblage, et non verrou. Mais la poitrine s’y rapproche bel et bien du menton, comme dans jalandhara : c’est pourquoi on ne tourne pas la tête dans le pont.