Al principio, los bandhas suelen parecer una técnica secreta reservada a los avanzados. En la práctica, mucha gente activa sin pensarlo una versión ligera de mula bandha o de uddiyana bandha cuando afirma el tronco en una plancha o en un equilibrio.
Los tres cierres principales se describen justo debajo, tal como los presenta la app. Después verás cómo localizar cada uno, en qué posturas aparecen y por qué las versiones completas se aprenden sin prisa.
Bandha significa «cierre»: una suave activación muscular que redirige la presión interna y la energía. En el hatha yoga clásico, los bandhas se consideran un puente entre la asana y el pranayama.
Los tres bandhas principales:
1. Mula Bandha — el cierre raíz. Una elevación suave de los músculos del piso pélvico. Aporta estabilidad en las posturas, protege la zona lumbar y concentra la energía. Pruébalo en la postura de la montaña: eleva el piso pélvico con un tercio de tu fuerza y nota cómo el cuerpo se alinea en torno a su eje.
2. Uddiyana Bandha — el cierre abdominal. Llevar el abdomen hacia arriba y hacia adentro después de una exhalación completa. La versión completa se practica por separado y en ayunas; la versión ligera (tono en la parte baja del abdomen) acompaña muchas posturas. Una práctica relacionada es Agnisara Kriya, en la sección «Shatkarmas».
3. Jalandhara Bandha — el cierre de la garganta. Bajar la barbilla hacia las clavículas mientras alargas la parte posterior del cuello. Se usa en los pranayamas con retención de la respiración.
Para principiantes bastan dos cosas: un tono ligero del piso pélvico y de la parte baja del abdomen en las posturas de fuerza, y atención al cuello en las flexiones hacia adelante. Aprende los bandhas completos con retención de la respiración poco a poco, cuando tu respiración en los pranayamas básicos sea libre.
Contraindicaciones de los bandhas completos: embarazo, hipertensión y enfermedades de los órganos abdominales en fase aguda.
Cómo encontrar mula bandha
Siéntate en la postura fácil y, al exhalar, eleva con suavidad el perineo, sin apretar los glúteos y sin contener la respiración. Al inhalar, suéltalo. Repítelo varias veces, hasta que ese movimiento se independice del trabajo de glúteos y abdomen.
Uddiyana bandha: versión ligera y versión completa
La versión ligera consiste en un tono de la parte baja del abdomen, por debajo del ombligo. Te sirve en la postura del barco y en los equilibrios en los que el tronco necesita un apoyo. La versión completa se hace de pie, con las rodillas algo flexionadas y las palmas sobre los muslos: vacías del todo los pulmones y el vientre se recoge hacia arriba, bajo las costillas.
En la postura de la vela y en la postura del arado se forma por sí sola una posición parecida al cierre de la garganta: el pecho se acerca a la barbilla. Detrás de ellas la app pone una contrapostura, la postura del pez, que abre la parte delantera del cuello.
En los pranayamas de la app las retenciones son breves: dos segundos en la respiración alterna y cuatro en la respiración cuadrada. Para ellas no necesitas el cierre completo; basta con que la garganta esté suave.
Maha bandha
Cuando los tres cierres se hacen a la vez, se habla de maha bandha, el «gran cierre». Se pasa a él cuando cada bandha por separado sale sin tensión, y lo ideal es hacerlo con un profesor que te supervise.
Preguntas
¿Se puede mantener mula bandha durante toda la práctica? Un tono ligero en las posturas de fuerza y en los equilibrios tiene sentido; una contracción continua, no. En las posturas de descanso y en savasana el piso pélvico se suelta por completo.
Uddiyana bandha: ¿qué aporta y qué contraindicaciones tiene? Uddiyana te enseña a percibir los músculos del abdomen y el movimiento del diafragma, y después cuesta menos mantener un tono suave del abdomen en las asanas. Además de las contraindicaciones del texto de arriba, la app indica para agnisara, una práctica emparentada, enfermedades cardíacas, úlcera péptica, menstruación y cirugía reciente. En esos casos tampoco se hace la versión completa de uddiyana.
¿Tiene algo que ver la postura del puente con los bandhas? El nombre setu bandhasana se traduce como «construcción de un puente»: aquí «bandha» significa «unión» o «sujeción», no cierre. Aun así, en esta postura el pecho sí se acerca a la barbilla, igual que en jalandhara, y por eso en el puente no se gira la cabeza.
Hatha Yoga