Comment bien respirer en yoga ? Les débutants posent presque toujours cette question en premier, et la réponse est plus simple qu’il n’y paraît. Quelques règles valent pour presque toutes les postures, et des exercices de respiration à part, les pranayamas, se pratiquent assis, au calme.
Ces règles sont rassemblées plus bas par l’application ; nous passons ensuite en revue des exemples tirés d’asanas précises, les erreurs fréquentes et l’ordre dans lequel aborder les pranayamas.
Le souffle est l'outil principal du hatha yoga. C'est le seul processus vital qui obéit à la fois à l'automatisme et à la volonté : c'est pourquoi, par le souffle, on peut agir directement sur l'état du système nerveux.
Principes de base de la respiration dans les postures :
— Respirez par le nez. L'inspiration comme l'expiration passent par le nez, sauf indication contraire.
— Ne retenez pas votre souffle dans les postures. Le retenir est le signe d'un effort excessif. Si la respiration se dérègle, passez à une variante plus simple.
— L'inspiration accompagne l'ouverture : flexions arrière, bras qui se lèvent, étirement vers le haut. L'expiration accompagne la fermeture : flexions avant, torsions, approfondissement de la posture.
— Une expiration plus longue que l'inspiration apaise. C'est la base de la plupart des pranayamas de l'application : par exemple, inspirer sur quatre temps et expirer sur six.
Le guide de respiration de l'application donne le rythme par phases : inspiration — rétention — expiration — rétention. Commencez par des valeurs confortables : si quatre secondes d'inspiration, c'est trop, mettez-en trois. Le pranayama ne se pratique jamais en forçant : le bon critère, c'est qu'après la pratique on respire plus facilement, et non plus difficilement.
Le meilleur moment pour le pranayama est le matin à jeun ou le soir avant de dormir, assis le dos droit. Quelques minutes chaque jour changent davantage qu'une longue séance une fois par semaine.
Le souffle dans les postures
Dans le chat-vache, le dos se creuse à l’inspiration et s’arrondit à l’expiration. Dans la flexion avant assise comme dans la torsion assise, le principe est le même : à l’inspiration, vous allongez la colonne vers le haut ; à l’expiration, vous approfondissez un peu la posture.
Dans le cobra, la poitrine monte sur l’inspiration. Dans les postures de force statiques, comme la planche, la consigne est plus simple : respirer régulièrement, sans se figer.
Le souffle dans les enchaînements et les maintiens
Dans les enchaînements rythmés par le souffle, par exemple la salutation au soleil, chaque mouvement occupe exactement une inspiration ou une expiration : le tempo vient du souffle, pas de la musique ni du compte. Pendant les maintiens, qui durent le plus souvent entre 30 secondes et une minute dans l’application, le rythme ne change pas, mais l’attention se porte sur les sensations : à chaque expiration, vous pouvez relâcher un peu là où ça tire.
Erreurs fréquentes
- Les épaules montent vers les oreilles à chaque inspiration. Dirigez l’air vers le ventre et les côtes basses.
- Le souffle se bloque au moment de l’effort, par exemple en montant dans la posture du bateau. Expirez pendant l’effort.
- La bouche s’ouvre toute seule. C’est le signe qu’il faut réduire l’intensité.
- On étire l’inspiration et l’expiration de force pour respirer « comme un yogi ». Le rythme doit rester confortable.
Dans quel ordre apprendre les pranayamas
Commencez par la respiration yogique complète : elle apprend à remplir tour à tour le ventre, les côtes et la poitrine. Ajoutez ensuite la cohérence cardiaque, avec ses phases égales de cinq secondes sans rétention. Les rétentions apparaissent dans la respiration carrée et la respiration alternée : si vous êtes enceinte ou hypertendu, l’application conseille de les faire sans rétention.
Questions
Peut-on respirer par la bouche pendant le yoga ? Par défaut, on respire par le nez. Les exceptions sont précisées dans la technique : dans la respiration rafraîchissante, par exemple, l’inspiration passe par la bouche et la langue roulée en tube.
Pourquoi les exercices de respiration font-ils tourner la tête ? Le plus souvent, les phases sont trop longues, ou la respiration trop rapide et trop profonde. Arrêtez-vous, respirez naturellement, et raccourcissez les phases la fois suivante. Si les vertiges reviennent, consultez un médecin à ce sujet.
Combien de minutes consacrer au pranayama ? Dans l’application, les pranayamas durent par défaut de 4 à 7 minutes. Pour commencer, c’est suffisant, surtout si vous pratiquez chaque jour.
Hatha Yoga