Hatha YogaRespiración yóguica completa (dirga pranayama)
Dīrgha Prāṇāyāma
La técnica básica: la respiración llena sucesivamente el abdomen, las costillas y la parte alta del pecho. Es la base de todos los demás pranayamas.
La respiración yóguica completa, o dirga pranayama, te enseña a usar toda la capacidad de los pulmones: la inhalación llena por orden el abdomen, las costillas inferiores y la parte alta del pecho. Suele ser la puerta de entrada al pranayama, porque las demás técnicas se apoyan en esta habilidad.
En la app tiene nivel inicial y la exhalación es algo más larga que la inhalación: 4 y 6 segundos, con 5 minutos por defecto.
Cómo hacerla
- Siéntate con la espalda recta, una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
- Al inhalar, primero se llena el abdomen, después se expanden las costillas y al final el pecho se eleva un poco.
- Exhala en orden inverso: pecho, costillas, y el abdomen se recoge suavemente.
- Respira por la nariz, de forma fluida y sin esfuerzo. Sigue la guía de respiración.
Más detalle
El movimiento se aprende con más facilidad boca arriba y con las rodillas flexionadas: abdomen y costillas quedan sueltos, y las palmas notan bien hacia dónde va el aire. Cuando la ola te resulte clara, pasa a sentarte con la espalda recta, por ejemplo en la postura fácil o sobre los talones.
Las tres partes de la inhalación no se separan con pausas: forman un único movimiento fluido de abajo arriba. Tropiezos habituales: los hombros suben hacia las orejas, el pecho se activa antes que el abdomen, se toma aire hasta no poder más.
Llena los pulmones sin forzar y sin llegar al límite. Si te mareas, vuelve a la respiración normal y acorta la cuenta.
Beneficios
Calma el sistema nervioso y aumenta la capacidad respiratoria
Contraindicaciones
La app no indica precauciones específicas para esta postura. Reglas generales: nunca fuerces hasta sentir dolor, no contengas la respiración y, si tienes una lesión o una enfermedad crónica, consulta a un profesional.
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Preguntas
¿Respiración completa o respiración abdominal: cuál es la diferencia? La respiración abdominal usa solo la parte baja de los pulmones; aquí se suman las costillas y el pecho. Puedes verla como el primer escalón de la respiración completa.
¿Se puede respirar así todo el día? Como ejercicio, la técnica se practica unos minutos seguidos. En la vida diaria basta con que tu respiración habitual se vuelva más tranquila y profunda sin tener que controlarla.
¿Qué practicar después? Cuando domines la respiración completa, pasa a la sonora respiración ujjayi o a la respiración alterna por las fosas nasales.