Хатха-йогаПоза танцора
Натараджасана · Naṭarājāsana
Поза танцора, натараджасана, баланс на одной ноге с прогибом: рука сзади держит стопу согнутой ноги, вторая рука тянется вперёд. Название связано с Натараджей, образом Шивы как царя танца. В приложении поза среднего уровня, её выполняют на обе стороны, и она входит в программу «Балансы и фокус» вместе с другими равновесиями стоя.
Техника
- ВходПеренесите вес на одну ногу. Согните вторую и захватите её стопу или лодыжку одноимённой рукой сзади. Вторую руку вытяните вперёд-вверх.
- УдержаниеДавите стопой в ладонь, позволяя колену уходить назад, а груди раскрываться. Держите взгляд на точке перед собой. Корпус наклоняется вперёд ровно настолько, насколько поднимается нога.
- ВыходМягко отпустите стопу и верните ногу на пол.
Подробнее
Танцору нужны три вещи: устойчивая опорная нога, гибкая передняя поверхность бедра и раскрытые плечи. Начинайте с полутанцора, где корпус остаётся почти вертикальным. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и упритесь в неё ладонью: так баланс не мешает работать над прогибом.
Если стопа выскальзывает из руки, накиньте на подъём ремень. Опорное колено не запирайте, а таз держите ровно, не разворачивая его к поднятой ноге.
Польза
Сочетает баланс, раскрытие груди и вытяжение бедра.
Поза тренирует равновесие и внимание, растягивает переднюю поверхность бедра и грудь, укрепляет опорную ногу. Компенсацией в приложении служит наклон к ногам стоя: он мягко сгибает спину после прогиба.
Противопоказания
- Травмы плеч и поясницы
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Тянуть стопу вверх рукой. Ладонь только держит, а подъём создаёт сама нога, отталкивая руку назад.
- Отводить колено поднятой ноги в сторону. Направляйте его назад.
- Валиться корпусом вниз раньше, чем поднялась нога.
- Бегающий взгляд. Выберите неподвижную точку на полу или на стене.
Упрощения и варианты
Компенсирующая поза
Где встречается
- Балансы и фокус 20 мин · средний
Похожие позы
Вопросы
Что делать, если я теряю равновесие? Работайте у стены или держитесь за спинку стула. Устойчивость на одной ноге хорошо развивает поза дерева, которая в той же программе стоит одной из первых.
Кому не подходит поза танцора? В приложении она противопоказана при травмах плеч и поясницы. Если прогиб отдаётся в спине, оставайтесь в полутанцоре.
Сколько держать позу? Карточка приложения предлагает 20 секунд, а в программе на танцора отведено 40. Важнее ровное дыхание и неподвижный взгляд, чем длительность.
Обновлено: