Hatha YogaPostura del bailarín
Naṭarājāsana
La postura del bailarín, natarajasana, es un equilibrio sobre una pierna con flexión hacia atrás: una mano sujeta por detrás el pie de la pierna flexionada y el otro brazo se estira hacia adelante. El nombre remite a Nataraja, la imagen de Shiva como rey de la danza.
La app la sitúa en el nivel intermedio; se practica con cada pierna y forma parte de la rutina «Equilibrio y concentración» junto con otros equilibrios de pie.
Cómo hacerla
- EntradaLleva el peso a una pierna. Flexiona la otra rodilla y sujeta ese pie o tobillo por detrás con la mano del mismo lado. Estira el otro brazo hacia adelante y hacia arriba.
- PermanenciaPresiona el pie contra la palma y deja que la rodilla vaya hacia atrás y el pecho se abra. Mantén la mirada en un punto frente a ti. El torso se inclina hacia adelante solo en la medida en que sube la pierna.
- SalidaSuelta el pie con suavidad y vuelve a apoyar la pierna en el suelo.
Más detalle
El bailarín necesita tres cosas: una pierna de apoyo estable, flexibilidad en la parte delantera del muslo y hombros abiertos. Empieza por el medio bailarín, en el que el tronco se queda casi vertical. Ponte frente a una pared, a la distancia del brazo estirado, y apoya la palma en ella: así el equilibrio no te distrae del trabajo del arco.
Si el pie se te escapa de la mano, pásale una correa por el empeine. No bloquees la rodilla de apoyo y mantén la pelvis nivelada, sin girarla hacia la pierna elevada.
Beneficios
Combina equilibrio, apertura del pecho y estiramiento del muslo.
La postura entrena el equilibrio y la atención, estira la parte delantera del muslo y el pecho y fortalece la pierna de apoyo. En la app, su contrapostura es la flexión hacia adelante de pie, que redondea la espalda con suavidad después del arco.
Contraindicaciones
- Lesiones de hombro y zona lumbar
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Tirar del pie hacia arriba con la mano. La palma solo sujeta; la elevación la crea la propia pierna, que empuja la mano hacia atrás.
- Abrir hacia el lado la rodilla de la pierna elevada. Llévala hacia atrás.
- Dejar caer el tronco antes de que la pierna haya subido.
- Una mirada que salta de un sitio a otro. Elige un punto fijo en el suelo o en la pared.
Adaptaciones y variantes
Postura de compensación
Dónde aparece
- Equilibrio y concentración 20 min · Intermedio
Posturas similares
Preguntas
¿Qué hago si pierdo el equilibrio? Practica junto a una pared o apóyate en el respaldo de una silla. Para ganar estabilidad sobre una pierna es muy útil la postura del árbol, que en esa misma rutina aparece entre las primeras.
¿Para quién no es la postura del bailarín? En la app está contraindicada con lesiones de hombro y de zona lumbar. Si el arco se nota en la espalda, quédate en el medio bailarín.
¿Cuánto tiempo sostener la postura? La ficha de la app propone 20 segundos, y en la rutina se le dedican 40. Importan más una respiración regular y una mirada quieta que la duración.
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